调整睡眠三要素，送你一份失眠自救指南
连续3晚睡眠不足免疫功能低一半
无论是婴儿还是老人，糟糕的睡眠都会影响人的情绪和行为。那么，我们究竟需要多少睡眠，大脑才能在长期内保持正常运转呢？期刊《自然衰老》上发表的一项新研究为这个问题提供了答案。
睡眠是维持正常大脑功能的重要一环。大脑会在睡眠过程中进行重组和“充电”。除了清除有毒副产物、强化免疫系统之外，睡眠还对“记忆巩固”过程发挥着关键作用。在此期间，基于自身经历形成的记忆碎片会被转化为长期记忆。
保质保量的睡眠可以让我们精神满满、身心舒畅，还有利于提高创造力和思维能力。
研究人员在观察3月龄至12月龄的婴儿时发现，在他们人生的头一年中，更优质的睡眠与更出色的行为表现之间具有关联性，比如适应新环境的能力、有效调节情绪的能力等等。这些都对认知功能的早期发育至关重要，包括“认知灵活度”（即快速切换思考视角的能力），并且关乎后续生活的幸福感。
睡眠的规律性似乎与大脑的“默认模式网络”有关，其中涉及的脑区在我们清醒时虽处于活跃状态，但并未执行特定的任务。该网络中包含一些对认知功能十分重要的脑区，比如后扣带皮层（在开展认知任务期间会停止活动）、顶叶（负责处理感官信息）、以及前额皮层（与规划和复杂认知活动相关）。
有迹象显示，在青少年和年轻人中，睡眠质量差与该网络连接发生改变之间存在关联性。这一点很关键，因为大脑在青春期后期和成人早期仍会继续发育。因此该网络受到的干扰也许会对认知能力产生间接影响，如注意力、记忆力、以及更加复杂的认知处理能力等等。
睡眠规律发生改变是衰老的一项重要特征，比如睡不着、睡眠短等等。这些很可能是导致老年人出现认知衰退和精神障碍的原因之一。
睡多少最合适
此次发表的新研究希望能进一步了解睡眠、认知和幸福感之间的关联。研究人员在分析英国生物样本库中近50万名中老年人的情况后发现，睡得过多或过少都会影响认知表现。不过，此次研究并未包含儿童和青少年。由于他们的大脑仍然在发育中，对最佳睡眠时长也许有着不同的要求。
此次研究的关键发现是，每晚7小时为最佳睡眠时长，在此基础上少睡或多睡都对认知和精神健康无益。睡眠刚好达到这一时长的人在认知测试中的平均表现更为优异（包括处理速度、视觉注意力和记忆力等等）。而且人们还需要一直保持每晚7小时的睡眠，时长不能波动太大。
话虽如此，人们在缺乏睡眠时的反应也不尽相同。研究人员发现，睡眠时长、认知能力和精神健康之间的关系受遗传因素和大脑结构调节。他们注意到，最容易受睡眠剥夺影响的脑区包括海马体（主要负责学习和记忆）、以及前额皮层中与情绪控制相关的部分区域。
不过，虽然睡眠也许会对大脑产生影响，但反过来可能也成立。也许正是大脑中与睡眠和清醒调节相关的脑区由于衰老而缩减，导致上年纪后出现种种睡眠问题。例如，衰老也许会减少褪黑素的生成和分泌，而褪黑素负责控制睡眠节律。这项发现似乎与其它证据相符，说明睡眠长度和患阿尔茨海默症与痴呆症之间存在关联。
7小时睡眠对于预防痴呆症是最佳长度，而此次研究显示，充足的睡眠还可以通过保护记忆力缓解痴呆症状。这意味着，我们应当对老年精神障碍和痴呆症患者进行睡眠监测，借此改善他们的认知功能、精神健康和幸福感。
那么，我们在日常生活中怎样才能改善睡眠呢？
首先，我们可以确保卧室温度凉爽、通风良好。此外，睡前不要喝太多酒，也不要看惊悚片等刺激的东西。入睡时最好处于平静、舒缓的状态，想想令你开心和放松的事情，比如上次去海滩时的经历等等，这点对很多人都有用。
手机APP或可穿戴设备等技术手段也可用来记录睡眠情况，确保每晚睡眠长度一致，从而改善精神健康。
所以说，为了更好地享受生活，我们不妨先从监测自己的睡眠规律、保证每日7小时的睡眠做起。